ОШИБКА 3

Отсутствие полезных жиров

Как показывает практика и исследования, в рационе среднестатистического человека преобладают насыщенные жиры и совершенно отсутствуют незаменимые жирные кислоты, которые просто обязаны поступать с едой. Давайте поподробнее.

Жиры в нашем организме играют немаловажную роль:

  • Они позволяют сохранять тепло,
  • защищают от механических повреждений,
  • жировая ткань защищает кровеносные сосуды и нервы от сдавливания,
  • а также фиксирует и некоторые внутренние органы (например, почки).
  • Кроме этого, липиды (жиры) регулируют проницаемость клеточных мембран (от качества поступивших жиров зависит эластичность наших мембран), активность липидозависимых ферментов, активность мембранных рецепторов.
  • С жирами пищи мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K.
  • Так же жир нужен для производства желчи, половых и других гормонов.
  • Ну и, конечно же, жиры выполняют энергетическую функцию, их энергия расходуется на жизнь и по этой же причине энергетический запас находится именно в жировой ткани.

Но не спешите делать выводы. Не каждые жиры полезны.

Они делятся на три класса: триглицериды (может находиться в нашем организме и как источник энергии, и как структурный компонент клеток и как резервный запас), фосфолипиды (строение клеток), стероиды (основа холестерин).

По химическому строению подразделяются на насыщенные жирные кислоты в основном животного происхождения (они содержатся в мясе, птице, сливочном масле, молочных продуктах) – должны поступать с пищей не более 10% от суточной калорийности и ненасыщенные – масла, происходящие в одном из растений.

Ненасыщенные делятся на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК):

— Мононенасыщенные можно найти в оливковом, кунжутном маслах и авокадо – не более 10% от суточной калорийности.

Для нашего организма очень важны полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), потому что если другие жирные кислоты могут синтезироваться нашим организмом, то полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и обязательно должны поступать с пищей.

Что же относится к ПНЖК? А это ОМЕГА-3 (линоленовая кислота) и ОМЕГА-6 (линолевая кислота). Вы скорее всего слышали о таких.

Особую важность играет омега-3, которая содержится в морской рыбе в виде линоленовой кислоты, так же линоленовая кислота содержится в льняном масле, грецких орехах, но из-за того что из них идет небольшой процент конвертации в необходимые нам кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) поэтому нет смысла увлекаться льняным маслом.

Омега-6 в виде линолевой кислоты содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное.

Именно ПНЖК (омега-3 и омега-6) положительно влияют на наш организм, снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, обладают антитромботическим действием, участвуют в обмене витамина В, снижают синтез жиров в организме, обладают антиаритмогенным действием, кроме этого, омега-3 жирные кислоты принимают участие в регуляции артериального давления, свертывания крови, уменьшают воспаление.

Важно соблюдать соотношение поступления Омеги-3 к омеги-6 не выше 1 к 6-10. Так как омега-6 содержится во всех растительных маслах, то с поступлением ее с пищей проблем нет, а вот с омега-3 всегда проблема. Именно благодаря омеги-3 достигается противовоспалительный эффект, поэтому важно соблюдать вышеуказанное соотношение.

Подведем итоги: в Вашей рационе обязательно должны присутствовать: жирная морская рыба (1-2 раза в неделю минимум), орехи (не жаренные) — гр 30 в день, растительные масла нерафинированные (те, которые пахнут), самым ценным считается оливковое.

На сегодня это все, а завтра мы продолжим тему жиров и я расскажу какие жиры портят нам всю жизнь и каких стоит избегать.

 

С уважением, Ваш проводник в мир здоровья, стройности и красоты, Наталия Гущина

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ:

Я в Instagram

Чатик для Красоток в Viber