Как укрепить иммунитет? — думаю этот вопрос волнует многих.
Сейчас очень сложная ситуация в связи с COVID-19, защититься от него не реально и стоит только уповать на свой иммунитет, что позволит перенести в более легкой форме.
Наш организм способен защищаться от инфекций самостоятельно, так как в нем есть целая армия, которая стоит на страже здоровья и в случае обнаружения чужеродных молекул, вирусов и бактерий моментально нейтрализуют их. Но, к сожалению, у многих из нас эта армия очень небольшая, мы сами ее сокращаем своим образом жизни и питанием.
Давайте же разберемся что влияет на наш иммунитет.
- 80% иммунитета находится в кишечнике. Поэтому в первую очередь очень важно следить за здоровьем желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), за микрофлорой кишечника: не пить без назначения врача антибиотики, не частить с таблетками, особенно НПВП (нестероидными противовоспалительными препаратами: аспирин, ибупрофен, диклофенак, кетопрофен и др.), ограничить сладости, мучное, простые сахара, увеличить употребление овощей и фруктов.
Если у вас проблемы с ЖКТ, то защитные свойства вашего организма снижены.
- Так же снижает иммунитет наличие любых хронических заболеваний (например тонзиллит), сахарный диабет и другие болезни.
- Неблагоприятно сказывается экологическая ситуация, несбалансированное питание, стрессы.
Как же укрепить иммунитет:
- Сбалансированное питание. Никаких дефицитов. Ваше питание должно быть как можно разнообразнее, чтобы получать все необходимые макро и микроэлементы.
Вы должны употреблять:
— Белок 0,8-1,3гр на 1 кг РМТ (если уже болеете, то увеличить потребление белка 1,3-1,5, если нет проблем с почками), так как белок, это основа нашего иммунитета.
— Жиры сократить до 30% от общего количества калорий, причем основная часть должна состоять из растительных (орехи, авокадо, НЕ РАФИНИРОВАННЫЕ масла (льняное, оливковое, рапсовое, грецкого ореха).
ОБЯЗАТЕЛЬНО включить в рацион рыбу, которая в составе содержит ценную Омегу-3 (несет в себе противовоспалительные свойства).
— углеводы, как источник энергии, должны поступать в рацион в виде цельно зерновых продуктов, овощей, фруктов не менее 50% от общей калорийности.
ИСКЛЮЧИТЬ: трансжиры, полуфабрикаты, употребление соли (до 4-6 гр) и свободного сахара (до 30 гр, в том числе, который находится в продукте), алкоголь.
- Пейте больше воды.
- Обязательно должна присутствовать умеренная физ.нагрузка (не менее 10000 шагов в день плюс 10 минутные разминки в течении дня) и желательно на свежем воздухе в дали от людей.
- Важно соблюдать режим сна. Ложиться спать не позднее 22-23 часов и спать не менее 7-8 часов.
Витаминная поддержка:
- Пробиотики, которые работают на защиту нашего иммунитета от вирусов и патогенных бактерий, нормализуют микрофлору кишечника.
В настоящее время проблемы с микрофлорой кишечника очень актуально, А ведь именно микрофлора кишечника играет важнейшую роль не только в стимуляции иммунитета, но и в витаминообразовании и ферментной функции всего организма.
Также, микрофлора играет решающую роль в нормализации кровяного давления и уровня сахара в крови.
- Витамин С, в дозе 1 гр ежедневно.
Функции витамина С: иммуномодулирующая, антиоксидантная, антитромботическая.
Как показали последние исследования, все больные с COVID-19 имеют низкий статус витамина С. Назначение витамина уменьшает тяжесть и продолжительность заболевания.
С исследованием можете ознакомиться по ссылке https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3286/htm
- Витамин Д. Функция данного витамина многообразна и одна из них, это поддержание иммунитета. При низком уровне витамина Д снижается защитные функции организма. Исследования показали, что добавление витамина D благотворно влияет на иммунную систему и на регуляцию воспалительных процессов.
Поэтому если у Вас показатель ниже 30 нг/мл, то рекомендую пропить профилактическую дозу 600-1000 МЕ (высокие дозировки выше 4000 МЕ без назначения врача не рекомендую употреблять)
С исследованиями влияния витамина D на иммунитет можете ознакомиться перейдя по ссылкам:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2358
- Также для повышения иммунитета рекомендуется применять витамины группы В, А, Е и из минералов: цинк, селен и железо.
Если Вы уже заболели повышенное введение данных витаминов и микроэлементов может облегчить и ускорить выздоровление, в том числе с COVID-19.
Исходя из вышесказанного подведем итог: очень важно следить за своим питанием и сделать его максимально полноценным и сбалансированным, обязательно включать умеренную ежедневную физическую активность на свежем воздухе, соблюдать режим сна и пить витамины, особенно такие как витамин С, D, омега-3 (остальные стараемся брать из продуктов питания).
Запомните, никакие витамины без полноценного питания не помогут.
В следующей статье я напишу на что обращать внимание при выборе витаминов и БАД.
Остались вопросы, задавайте в комментариях. Так же приглашаю на консультацию, где я лично отвечу на все Ваши вопросы, помогу разобраться с питанием, витаминами, подберем физ.нагрузку и определим дефициты.
сохраните здоровье родных и близких!